如何练习腹部两侧肌肉

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怎样练习腹部肌肉田燕副主任医师青岛市市立医院空中登车、健身球卷腹等是大家常用的方式，效果也很明显。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。怎样锻炼腹部两侧肌肉-百度经验1. 锻炼 腹部 两侧 肌肉 动作 1 ：侧卧 半身 起 ，双脚 屈膝2. 锻炼 腹部 两侧 肌肉 动作 2 ：单杠 悬垂 ，双脚 并拢 体 侧 收 膝3. 锻炼 腹部 两侧 肌肉 动作 3 ：仰卧 屈膝 半身 侧 起 ，双手 放 身体 一 侧。

如何锻炼下腹部肌肉锻炼下腹部腹肌方法一：做仰卧起坐运动仰卧起坐这项运动对于锻炼下腹部的肌肉非常有效，因为人在做仰卧起坐的时候，小肚子都会绷住劲，即使在躺着的时候也不能松懈，如果松懈再想起来重新蓄力，需要更大的力量，这样脂肪燃烧和肌肉合成就会有很强的持续性，如果能够每天坚持做100个左右的仰卧起坐，下腹部肌肉很快就会显现出来。锻炼下腹部腹肌方法二：平板支撑运动平板支撑运动也是能够锻炼下腹部肌肉的一种方式，人家做平板支撑的时候，看起来好像只有腿部和胳膊在支撑，但事实上腰腹和后背都需要绷紧，任何一个部位有松懈的情况，身体都会失去平衡，这样整个动作都会垮掉，就不能起到锻炼的效果了，所以正确的姿势练习平板支撑，每天坚持15分钟到20分钟就能很快练出下腹部肌肉。锻炼下腹部腹肌方法三：卷腹轮运动卷腹轮这种运动器械如果能够熟练的去运用，每天做10~20个卷腹的运动，下腹部的肌肉很快就会形成，不过卷腹轮运动在刚开始做的时候一定要使用瑜伽垫，因为控制不好会导致身体趴在地上，这样有可能会磕到下巴。看到上面的介绍，相信大家都明白了，如何锻炼下腹部肌肉比较有效？希望所有的朋友都能找到适合自己的锻炼肌肉方式，想要拥有坚实的肌肉，除了要多做运动之外，饮食也要调理好，含脂肪量过高的食物不要吃，但是要适当的补充维生素微量元素和蛋白质，因为这些营养物质有助于肌肉合成怎样锻炼腹部肌肉李鹏副主任医师郑州大学第一附属医院1、仰卧起坐通常在锻炼腹部肌肉时可以通过仰卧起坐的方式，需要将双手放在头部两侧，然后通过仰卧起坐的方式使腹部肌肉得到锻炼。但是在锻炼时需要注意适量，避免运动过度，出现肌肉损伤的情况。2、俯卧撑俯卧撑是一种常见的锻炼方式，主要是通过锻炼腹部肌肉的方式，从而达到改善腹部肌肉的效果。在锻炼时可以做15~20个俯卧撑，然后再逐渐增加数量，可以起到锻炼腹部肌肉的作用。3、仰卧抬腿仰卧抬腿是一种可以锻炼腿部肌肉的运动方式，可以将腿部抬高，然后通过收缩腹部的方式，能够使腹部肌肉得到锻炼。但是在锻炼时需要循序渐进，可以先进行10~15个仰卧抬腿，然后再逐渐增加数量。除此之外，还可以通过跑步、跳绳等方式锻炼腹部肌肉。在锻炼期间如果出现不适症状，要及时停止锻炼，并且应及时到正规医院进行检查治疗。

怎么练下腹肌肉呢仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。通过上面的介绍，大家对怎么练下腹肌肉呢也都心中有数了。锻炼肌肉是一项长期而又艰巨的任务，千万不要半途而废。而且也需要将运动当做一种习惯来做，不要觉得这是一种负担或压力，自己真心的喜欢去做，才能让效果更理想一些。下腹部肌肉锻炼方法有哪些怎么锻炼下腹部肌肉39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站（1）卷腹运动所谓的卷腹运动，其实就是将身体卷起来，主要锻炼我们的腹直肌的，坚持锻炼的话是可以帮助很好地锻炼下腹部肌肉，是可以让下腹的线条轮廓更加好看的。并且卷腹运动既可以在平板上面做，也可以在斜下板上面做，效果都是非常不错的。（2）仰卧抬腿下腹部肌肉锻炼方法有哪些？仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌，只要坚持锻炼的话对下腹部肌肉同样也有非常显著的效果。而相关的动作训练也非常简单，首先就是身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。重复的动作多次锻炼，持之以恒地坚持下去就好了。（3）双杠抬腿说到下腹部肌肉锻炼方法有哪些这个问题，大家也可以去练习双杠抬腿这个动作，效果同样也是非常不错的。而作为一项力量训练，大家需要掌握好基本的动作，首先就是将双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。每天都能够坚持20分钟左右的双杠抬腿练习，对自己的腰腹部肌肉、手臂肌肉等都有很不错的锻炼效果。以上就是关于下腹部肌肉锻炼方法有哪些的相关内容介绍，毫无疑问下腹部肌肉锻炼方法还有很多，大家可以根据自己的实际情况来合理选择，只要持之以恒地坚持下去，最终的效果自然是非常不错的。当然了这个过程也并不是一个容易的过程，必须要有适合自己的方法，还有坚决不放弃的信心才行。

腹部肌肉怎么锻炼王燕主任医师中日友好医院卷腹轮，或者用松紧带训练直腿抬腿，可以使腹部的肌肉收缩，起到锻炼的作用。在饮食方面要注意，多吃肉类食品，多喝牛奶，及时补充肌肉生长所需的蛋白质和维他命。怎么锻炼肌肉和腹肌呢一、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。二、传统卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。练腹肌对性功能的好处三、反向卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。四、举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。五、空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。怎么锻炼肌肉和腹肌呢？能锻炼成肌肉和腹肌的方法是很多的，患者除了选择好的锻炼方式外，还要讲究锻炼的时间，患者自己的心态非常重要，患者要清楚锻炼的技巧、锻炼的各种方式，锻炼的过程中要保护好身体部位，防止锻炼过度身体无法承受，而锻炼时还要重视饮食的调节，能帮助身体增强营养。

如何练习下腹肌肉牢记这四种动作斜板仰卧起坐使用下降板凳，斜躺在上面，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。健身球腿部滚动使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。仰卧举腿平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。“V”型端腹躺在地面或者是长椅上，同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45°的位置，保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似，所以以此命名。保持双腿挺直，维持这个姿势30秒到2分钟。锻炼下腹肌技巧基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。（参考网站：健身吧）拉伸腹部肌肉的方法00拉伸腹直肌腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。01拉伸腰方肌腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。02拉伸髂腰肌髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。03拉伸股四头肌大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。04拉伸股内收肌股内收肌位于股骨的内侧，共5块，分三层排列。浅层外侧有耻骨肌，内侧有长收肌，股薄肌位于最内后侧的表面。05拉伸臀大肌及梨状肌臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。06拉伸腓肠肌小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。07拉伸比目鱼肌腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。