如何练习倒立翘臀_如何练习倒立翘臀

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翘臀是怎么练出来的_如何练出性感翘臀1、蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。重复进行20秒，然后休息10秒钟。2、膝盖高Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。3、上楼梯运动爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。4、滑雪跳跃Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。5、屈身运动这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。翘臀是怎么练出来的：1、徒手深蹲(入门级深蹲)最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2、靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。3、壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替，稍微打开你的脚，外八一些，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。4、不对称深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。6、深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。翘臀是怎么练出来的？专家指出，臀部瘦下以后，体重也会有明显的下降，而且整个人变得更加有气质了。几招轻松瘦臀的方法_翘臀是怎么练出来的瘦下半身操准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。臀部紧实操1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。美腰俏臀操1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。加强版1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。屁股走路操1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。站立练小腿：锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。提臀瘦腿操1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。翘臀操1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。介绍了几种几招轻松瘦臀的方法，以上方法要长期的坚持，这样瘦臀的效果才会更好，另外瘦臀的同时还要配合一些保健操，这样瘦殿效果会更加理想。

＞＾＜ 怎么把屁股练大练翘臀？女生怎么练翘臀怎样可以瘦臀一：爬楼梯现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。怎样可以瘦臀二：推墙双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。怎样可以瘦臀三：立姿蹲举做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。怎样可以瘦臀四：前后步蹲举做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。怎样可以瘦臀五：金鸡独立找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。瘦臀动作一1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。瘦臀动作二1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。瘦臀动作三1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；3、重复动作20次。瘦臀动作四1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；4、重复动作20次。屁股下垂是什么原因？不良生活习惯导致臀部下垂现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。不正确的坐姿导致臀部下垂许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。内八字的站姿导致臀部下垂内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱，可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛，长此以往臀部就下垂了哦，而且想再恢复也是比较困难的。长期穿一种裤子导致臀部下垂我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱，可是你可能还不知道，低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌。同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛哦，所以不要长期穿一种裤子。长期穿高跟鞋导致臀部下垂高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。走路姿势不对导致臀部下垂平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。经常弯腰驼背导致臀部下垂长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。内裤太宽松导致臀部下垂随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的内裤，臀部脂肪就容易下垂。合适的内裤应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的内裤，帮助下垂脂肪位置复原。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang或扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“减肥小妙招”，九姑娘马上告诉你！如何练出迷人翘臀健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀！并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点！要想练出翘臀，首先你得知道你究竟是哪种臀型。下垂臀型多因走路方式不正确造成，这类额人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂，从而堵塞淋巴的循环。还有一种可能就是急速瘦身后，长期被脂肪撑开的皮肤没有及时做收缩处理，造成臀部下垂。这类臀型一定要多做胯关节的盆骨运动锻炼和臀部按摩来改善，矫正下垂。收紧臀部双手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬头。保持单膝跪地的那条腿的大腿与地面垂直，大腿根部位用力向里收坚持5秒，然后另一侧做同样的动作。直立侧踢运动手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后单手叉腰，抬起一条腿，小腿尽量与地面平行。之后保持手中所持水平面不变，向侧上抬腿，重复10回，左右各一次。拉伸大腿内侧两腿交叉后，保持双腿伸直，向前做体前屈，尽最大力摸到地面，双腿交叉前后各一次。然后一条腿伸直，一条腿弯曲的压腿，要伸直那条腿感到有所抻拉才算到位，保持动作5秒，左右腿各一次。强化臀部线条两手撑地，保持上半身与地面平行。抬起一条腿，脚面绷直。然后向侧面踢出，同时脚面勾起。紧接着滑动到正后方，向上踢动4次。左右腿各一次。按摩缔造弹性美臀用手提臀后左右摇摆，每边进行15次。然后用手按住腿根处的穴位，刺激淋巴循环。紧接着从大腿根部开始用全掌提拉，一直按摩到腰部。在从腰部滑动到胯部。最后一直按摩至比基尼线，完成老废物的排除。2-5运动左右各重复5次。大屁股型屁股不是越大越美，大的太过突出就不好看了。这种类型通常是运动少造成的办公室臀，久坐造成了盆骨向前倾，屁股向后翘。所以这种类型需要多进行校正盆骨的练习。调整盆骨位置双手叉腰，上半身直立，双脚并拢。吸气时胯骨往后移动，不是撅屁股的动作哦。呼吸的时候臀部往前收紧，可以用小腹带动盆骨向前。1-2重复5回。胯关节的运动跨关键的运动主要靠腿部来带动，所以平躺的姿势是最不会拉伤筋骨的方式。抬起一条腿，以胯骨为原点，脚绷直后向内画圆5次，再向外画圆5次。收起臀部平躺后，双腿屈膝，两脚张着地，一定要让臀部离开地面。臀部顶起身体成三角形，保持5秒钟。之后再恢复动作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在将臀部放回地面。1-3重复5次。随时提拉臀部趴在床上看书的时候也可以做的运动，双腿夹紧，脚跟一定要并拢。然后抬腿左右各10次。塑造臀部弹性脚尖打开45°角，脚跟到两腿都要并拢，双手叉腰上身直立。两腿屈膝向下，然后再回到1的动作，重复5次。军姿提臀采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。翘臀操首先坐在地上，然后双腿并拢后甚至，眼睛要看着前方，然后双手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，然后每天练习三组作用，最后恢复原状后对腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用。下蹲运动做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。熏蒸提臀这种方式提臀可以有效的促进局部的血液循环，从而使臀部的肌肉得到更多的血液和营养供给，加强臀部细胞的活性，可以起到疏通经络的作用。通过熏蒸可以起到很明显的提臀效果，还可以让局部的皮肤变得更加细腻，这一方式还有主意消除便秘，减轻身体的压力，使整个身体都变得越来越完美。除了这几招能帮助你练就翘臀外，我们再来看一下练习翘臀时，我们在饮食上又该注意些什么呢？多吃蔬菜水果南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼类鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。减少动物性脂肪的摄取食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。（责编：陈健慧）。

怎么可以练成翘臀绕指柔6891、经常跑步。经常跑步可以很好的锻炼到一个人的臀部的肌肉，特别是穿上紧身裤，可以很好的塑造翘臀，使你的屁股更加的迷人，赶快行动吧。2、可以时常的收紧臀部。没事的时候可以用手来抓住臀部的肉，给它往上提，或者如果不方便用手的话可以刻意的用力去收紧臀部周围的肌肉，达到提升臀部的效果，可以使你的屁股更加翘。3、爬楼梯。在爬楼梯的时候，如果一次跨两层或者三层的话，可以很好的拉伸肌肉，这是矫正臀部的很好的方法。行动起来吧注意事项：要拥有完美的身材吗，那么就快点行动起来吧。怎样锻炼才能翘臀？夏培金副主任医师重庆市涪陵中心医院这将使你的臀部变得紧致加速脂肪燃烧。爬楼梯也可以最大的伸展腿部、臀部肌肉，久而久之美美的翘臀就有形。

∪△∪ 如何练出迷人翘臀久坐不起有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，但还是应该经常站起来走一走。如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的产生。跷二郎腿很多人都喜欢跷二郎腿，不管是男是女，也许此刻，你正窝在椅子上，翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里，如果你整天翘着二郎腿，会严重阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。如果也不做做腿部护理的话，就会造成静脉曲张，严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后，用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿，防止脂肪在下半身堆积。穿不合身的衣物虽然宽松的衣物穿起来很舒服，但大多数人还是喜欢紧身衣、紧身裤。如果经常穿着紧身裤的话，就会阻碍腿部正常运动，阻碍腰腿部位的血液循环。而如果内裤太大的话，会使臀部的肉肉缺乏足够的支撑力，慢慢的就会造成臀部下垂、外扩。如果内裤太小或者太紧，就会将肉肉挤出来，臀部变形是迟早的事情。所以应该穿着合身的内裤，并且多做一些提臀操，让臀部的曲线更加流畅。高热量饮食下半身是很容易积聚脂肪的部位，如果平常不注意饮食，总是吃一些高热量的食物，吃饱后又习惯坐着的话，慢慢的就会形成豪华臀、大粗腿。我们如何提臀练出蜜桃臀？A字模样提臀躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。注意事项：在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。仰卧提臀仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。单脚单臂延展好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。毛巾深蹲这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。贴墙单腿平举这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。（责编：张嘉琳）怎么把臀部练翘郭壮丽主任医师青岛大学医学院附属医院要把屁股练翘，不但要锻炼臀部的肌肉的力量，也还要将腰部的肌肉如腰方肌，腹内，外斜肌，腹直肌等同时进行训练，腰部的肌肉练得紧致的，则能够凸显出腰型，这些肌肉的练习可以采用仰卧位时的仰卧起坐及仰卧起坐翻转身练习，俯卧位的燕飞式练习。对于臀部肌肉的练习，主要有臀中肌，臀小肌，臀大肌以及相关联的股四头肌，还有腘绳肌的练习，这些肌肉的锻炼多采用的动作有侧身抬腿、侧踢腿、站立位翘臀等。也可以借鉴一些瑜伽和普拉提的臀部的训练方法。

怎么快速练翘臀呢？王晓彦主任医师首都医科大学附属北京天坛医院应该躺在床上做引体向上，或者把自己的臀部尽最大的力量弯曲到最大的限度。同时除了锻炼之后，也要注意饮食健康的食品，还可以做俯卧撑，然后抬起来自己的一条腿，大概是需要45度，保证自己的臀部收到最紧，需要注意个人身体锻炼，大概需要坚持一段时间才能够见效。如何养成翘臀坏坏的丫头1、修炼性感翘臀当然少不了运动。想要拥有翘臀，我建议大家不妨试试爬楼梯。两阶两阶的爬。这样可以最大的伸展腿部、臀部肌肉，充分锻炼、提升臀部肌肉。久而久之美美的翘臀就有形喽！2、美臀饮食。想让臀部变结实，避免松弛下垂，一定要减少动物性脂肪的摄入！摄入过多会使血液倾向酸性的。就让人容易产生疲劳的感觉。发懒，就变胖嘛！3、美臀障眼法。这时就要靠我们对自身体形的了解啦！我们可以通过衣服的修饰，扬起长避其短。使我们的臀部看起来更漂亮！注意事项：臀部的锻炼要随时随地，更要坚持。也要控制饮食才可以呀！